Vorbereitung:

Umfasse die Kurzhanteln im Hammergriff, sodass dein Handrücken nach außen zeigt. Ziehe deine Schultern zurück, deine Knie sind leicht gebeugt. Halte deine Ellenbogen seitlich an deinem Oberkörper.

Durchführung:

Beuge deine Arme und ziehe die Kurzhantel in Richtung deiner Schultern. Drehe währenddessen dein Handgelenk, sodass deine Daumen in der obersten Position nach außen zeigen. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Halte deinen Oberkörper während der Übung kontrolliert.

Vorbereitung:

Stelle dich im Ausfallschritt auf und positioniere das hintere Bein erhöht. Greife die Kurzhantel und positioniere deinen Arm seitlich am Körper.

Durchführung:

Beuge dein vorderes Knie und senke deinen Oberkörper ab, bis sich das hintere Knie kurz vor dem Boden befindet. Strecke anschließend die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung auf beiden Seiten durch.

Tipp:

Halte deinen Oberkörper und deinen Kopf gerade. Drücke dein vorderes Knie leicht nach außen, sodass es in die gleiche Richtung wie dein Fuß zeigt.

Vorbereitung:

Stelle dich hüftbreit auf und greife die Kurzhanteln von oben. Aktiviere deinen Rumpf und ziehe deine Schultern nach hinten.

Durchführung:

Senke dein Gesäß leicht ab und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Führe die Kurzhanteln eng an deinen Oberschenkeln nach unten. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Halte deinen Kopf während der Übung gerade und schaue geradeaus. Achte auf einen geraden Rumpf.

Vorbereitung:

Lege dich in Rückenlage auf die Flachbank und greife die Kurzhantel im Hammergriff. Halte deinen Oberarm senkrecht in einem 90 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper. Mit dem freien Arm kannst du deinen belasteten Arm stützen.

Durchführung:

Beuge die Arme im Ellenbogen und führe die Kurzhanteln an deinem Kopf vorbei. Strecke deine Arme und drücke die Kurzhanteln nach oben in die Ausgangsposition.

Tipp:

Achte auf eine kontrollierte Ausführung und halte ausreichend Abstand zu deinem Kopf.

Vorbereitung:

Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf und greife die Kurzhanteln. Ziehe deine Schultern zurück und positioniere deine Arme seitlich am Körper.

Durchführung

Mache einen Schritt nach hinten, beuge deine Knie und senke deinen Oberkörper ab, bis sich das hintere Knie kurz vor dem Boden befindet. Strecke anschließend die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung auf beiden Seiten durch.

Tipp

Halte deinen Oberkörper und deinen Kopf gerade. Drücke dein vorderes Knie leicht nach außen, sodass es in die gleiche Richtung wie dein Fuß zeigt.

Vorbereitung:

Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf und greife die Kurzhanteln. Ziehe deine Schultern zurück und positioniere deine Arme eng vor deinem am Körper.

Durchführung:

Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge deine Knie und senke deinen Oberkörper ab, bis sich das hintere Knie kurz vor dem Boden befindet. Strecke anschließend die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung auf beiden Seiten durch.

Tipp:

Halte deinen Oberkörper und deinen Kopf gerade. Drücke dein vorderes Knie leicht nach außen, sodass es in die gleiche Richtung wie dein Fuß zeigt.

Vorbereitung:

Stelle dir die Auflagen am Power Rack so ein, dass sie etwas über deiner Kniehöhe sind. Lege dir eine Langhantel auf die Ablage, lade dein Gewicht auf die Langhantel und sichere es mit zwei Clips. Räume am Ende deiner Übung die Gewichtscheiben wieder ab und hänge sie auf die dafür vorgesehenen Scheibenständer!

Durchführung:

Greife die Langhantel etwa schulterbreit, spanne deinen Bauch an und hebe die Langhantel von der Ablage. Gehe jetzt ein bis zwei Schritte zurück, damit du nicht von der Ablage gestört wirst. Die Bewegung startet in der aufrechten Position. Nachdem du deinen Bauch angespannt hast, schiebst du deine Hüfte so weit nach hinten wie es geht und senkst dadurch die Langhantel entlang deines Beines bis kurz unter dem Knie ab. Wichtig ist, dass du die Bewegung dort stoppst, wo deine Hüfte nicht mehr weiter nach hinten gehen kann und dass dein Rücken während der ganzen Bewegung grade bleibt. Richte dich jetzt langsam und kontrolliert wieder auf, bis du in der Startposition ankommst. Sobald du alle deine Sätze abgeschlossen hast, räum bitte deine Gewichte auf die dafür vorgesehenen Halterungen zurück und desinfiziere alle Oberflächen, die du berührt hast. Viel Spaß!

Tipp:

Winkel im Hüftgelenk so klein wie möglich, gerader Rücken, fester Rumpf

Vorbereitung:

Stelle dich hüft- bis schulterbreit mittig unter die Langhantel und greife sie etwas breiter als schulterbreit. Die Langhantel sollte auf deinem Nacken aufliegen. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Durchführung:

Beuge deine Knie und deine Hüfte und senke deinen Oberkörper ab, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Strecke anschließend die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Halte deinen Oberkörper und deinen Kopf gerade. Drücke deine Knie leicht nach außen, sodass sie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen.

Vorbereitung:

Stelle dich über die Landmine und umfasse den Griff mit beiden Händen. Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper nach vorne.

Durchführung:

Beuge deine Arme und führe deine Ellenbogen nach hinten. Kehre langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Tipp:

Halte deinen Oberkörper während der Übung kontrolliert und deinen Kopf gerade.

Vorbereitung:

Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel und umgreife sie in etwa schulterbreit mit gestreckten Armen. Senke dein Gesäß leicht ab und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Aktiviere deinen Rumpf und ziehe deine Schultern nach hinten.

Durchführung:

Hebe die Langhantel langsam an, indem du zunächst deine Beine streckst. Strecke dann explosiv deine Hüfte, um die Langhantel eng am Körper nach oben zu befördern. Senke dich schnell unter die Langhantel ab und fange sie auf deinen vorderen Schultern auf. Strecke deine Beine und stabilisiere deinen Stand.

Tipp:

Halte deinen Kopf während der Übung gerade und schaue geradeaus. Achte auf einen geraden Rumpf.

Vorbereitung:

Lege dich auf eine Flachbank. Die Schultern werden beim Bankdrücken zurückgezogen und du kommst gleichzeitig in ein leichtes Hohlkreuz. Die verlängerte Linie zwischen Schultern und Beginn der Lendenwirbelsäule sollte dabei auf der Bank aufliegen. Unter dem unteren Rückenstrecker sollte noch ein Arm durchgestreckt werden können. Der Kopf liegt auf der Bank flach auf, die Augen fixieren die Stange. Die Beine befinden sich dabei im 90° Winkel fest aufgestellt auf dem Boden. Für die richtige Griffstellung beim Bankdrücken umfasse die Stange in etwa schulterweit. Die Handgelenke werden gerade gehalten und die Langhantelstange mit einem sehr festen Griff umschlossen.

Durchführung:

Atme dafür tief ein und spanne gleichzeitig den Rücken, Po und die fixierten Schulterblätter an. Durch das tiefe Einatmen stabilisierst du die gesamte Körpermitte und nimmst den Druck von deinen Bandscheiben und der Wirbelsäule. Hebe das Gewicht aus der Gewichtshalterung. Die Stange wird nun langsam und kontrolliert auf der Brust abgesetzt. Die Brust bleibt dabei permanent unter Spannung. Der kurze Zwischenstopp auf der Brust sollte nicht dazu genutzt werden, die Spannung zu verlieren. Als Fixpunkt für das Absetzen dient hier das untere Ende des Brustbeins (unter den Brustwarzen). Für die positive Bewegung wird die Stange anschließend explosiv nach oben geführt. Wichtig ist, gleichzeitig die Schulterblätter zu fixieren und die gesamte Körpermitte fest und stabil zu halten. Die Kraft wird durch das Ausatmen aus dem Bauchraum und den stabilen Stand der Füße unterstützt.

Tipp:

Arme etwas weiter als Schulterbreit positionieren. Ziehe deine Schultern während der Übung aktiv zusammen. Spanne dein Gesäß und deinen Rumpf an.

Vorbereitung:

Lege deinen Oberkörper im 90 Grad-Winkel auf einer Bank ab und stelle deine Füße auf den Boden. Positioniere die Langhantel mittig auf deinem Hüftbeuger.

Durchführung:

Beuge deine Hüfte und senke dein Gesäß nach unten ab. Strecke deine Hüfte und kehre kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt maximal an. Nutze ein Polster, um deine Hüfte zu schonen.